운동을 시작하고 나면 생기는 대표적인 불청객이 바로 근육통입니다. 오랜만에 운동을 하거나, 처음 접하는 강도 높은 운동을 했을 때 특히 많이 생기는데요. 이럴 때 과연 운동을 계속해야 할지, 쉬어야 할지 많은 분들이 고민에 빠집니다. 오늘은 이 근육통이 왜 생기는지, 어떤 대처가 바람직한지, 그리고 운동을 어떻게 조절해야 하는지에 대해 자세히 알아보겠습니다.
근육통의 원인과 종류
우리가 일반적으로 경험하는 운동 후의 근육통은 ‘지연성 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)’이라 불립니다. 보통 운동 직후보다는 12시간~48시간 후에 증상이 나타나며, 최고조는 72시간 정도입니다. 이 통증은 근육에 미세한 손상이 생기고, 회복 과정에서 염증이 생기면서 발생합니다.
또한 근육통은 운동 강도, 사용된 근육 부위, 운동 시간, 휴식 상태 등에 따라 달라지며, 특히 평소에 쓰지 않던 근육을 사용했을 때 더 뚜렷하게 느껴집니다. 이 외에도 근육의 긴장으로 인해 생기는 급성 통증이나, 과도한 사용으로 인한 피로 누적형 통증도 있습니다. 각기 원인과 메커니즘이 다르기 때문에 정확히 어떤 근육통인지 파악하는 것이 중요합니다.
근육통이 있을 때 운동을 계속해도 될까?
결론부터 말하면, 근육통의 정도에 따라 결정해야 합니다. 가벼운 근육통은 근육 회복을 촉진하기 위해 오히려 가벼운 활동을 지속하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이를 ‘액티브 리커버리(Active Recovery)’라고 하며, 낮은 강도의 유산소 운동이나 스트레칭이 회복에 효과적입니다.
하지만 통증이 너무 심하거나, 움직일 때마다 근육이 찢어질 듯 아프다면 무리하게 운동을 지속하는 것은 오히려 근육 손상을 악화시킬 수 있습니다. 특히 관절 통증이나 부기, 열감 등이 동반된다면 부상의 가능성도 있으므로 반드시 휴식을 취해야 합니다.
근육통 완화법과 회복을 돕는 방법
근육통 완화를 위해서는 충분한 휴식과 함께 적절한 회복 관리가 필요합니다. 가장 먼저 시도할 수 있는 것은 가벼운 스트레칭입니다. 근육을 무리하게 늘이지 않도록 주의하면서 천천히 움직여주는 것이 좋습니다. 또한 따뜻한 물에 몸을 담그는 것도 근육의 긴장을 풀어주고 혈액순환을 돕는 데 효과적입니다.
마사지도 효과적인 방법 중 하나입니다. 셀프 마사지기나 폼롤러를 활용해 통증 부위를 부드럽게 자극해주면, 근육 내 노폐물 배출이 촉진되고, 회복 속도도 빨라집니다. 이와 함께 단백질 섭취를 충분히 해주는 것도 중요합니다. 손상된 근육의 재생을 위해서는 단백질이 필수이며, 물을 충분히 마셔 체내 노폐물을 배출하는 것도 잊지 말아야 합니다.
다시 운동을 시작할 때 주의할 점
근육통 회복 후 다시 운동을 시작할 때는 신중한 접근이 필요합니다. 회복 직후 무리하게 원래 운동 강도로 돌아가는 것은 또다시 근육에 부담을 줄 수 있기 때문입니다. 처음에는 가벼운 스트레칭과 유산소 운동으로 몸을 풀어주고, 점차 강도를 높여가는 것이 안전합니다.
또한, 워밍업과 쿨다운은 필수입니다. 준비 운동을 충분히 하지 않으면 근육이 긴장된 상태에서 갑작스럽게 움직이게 되어 다시 통증이나 부상으로 이어질 수 있습니다. 운동 전후로 근육을 이완시키고 유연성을 높여주는 루틴을 마련해두는 것이 좋습니다.
잘못된 근육통 상식, 바로잡기
많은 사람들이 "근육통이 있어야 운동 효과가 있다"고 착각하곤 합니다. 물론 적절한 통증은 근육의 사용을 의미할 수 있지만, 심한 통증은 오히려 운동이 잘못되었음을 나타내는 신호일 수 있습니다. 운동은 ‘많이’가 아닌 ‘잘’ 하는 것이 중요하며, 무리하지 않고 꾸준히 하는 것이 더 큰 효과를 가져옵니다.
또한 진통제를 복용하면서까지 운동을 이어가는 것도 바람직하지 않습니다. 이는 통증 신호를 무시하게 만들고, 부상을 더 악화시킬 수 있습니다. 몸이 보내는 신호에 귀 기울이고, 통증이 있다면 왜 그런지 스스로 점검하는 태도가 필요합니다.
요약
- 근육통은 근육의 미세 손상으로 인한 자연스러운 반응이나, 통증이 심할 경우 부상의 가능성도 있다.
- 가벼운 근육통은 저강도 운동으로 회복을 도울 수 있으며, 심할 경우 휴식이 필요하다.
- 따뜻한 목욕, 스트레칭, 마사지, 단백질 섭취 등으로 회복을 촉진할 수 있다.
- 회복 후에는 점진적으로 운동 강도를 높여야 하며, 워밍업과 쿨다운이 중요하다.
- 통증이 운동의 효과를 보장하는 것은 아니며, 무리하지 않는 것이 중요하다.